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Was ist die Low Carb Ernährung?

Was ist eigentlich eine Low-Carb-Ernährung? Ist eine kohlenhydratarme Ernährung gesund? Wie
funktioniert eine Low-Carb-Diät? Kannst Du damit dauerhaft dein Gewicht reduzieren? Hier ist alles,
was Du über eine Low-Carb-Ernährung wissen musst.

Was ist die Low-Carb-Ernährung?

Das Wichtigste zuerst: Eine Low-Carb-Ernährung gibt es nicht – aber viele unterschiedliche
Ansätze. Eine kohlenhydratarme Ernährung begrenzt bei der Nahrungsaufnahme die Anzahl der
Kohlenhydrate. Diese hauptsächlich aus Zuckermolekülen bestehende Verbindung findest Du in
Getreide, stärkehaltigem Gemüse und Obst. Bei einer Low-Carb-Ernährung wird stattdessen mehr Wert auf eiweiß- und fettreiche Lebensmittel gelegt.
Es gibt viele Arten von Low-Carb-Diäten. Jede Diät hat unterschiedliche Einschränkungen
hinsichtlich der Arten und Mengen der Kohlenhydrate, die Du essen kannst. Eine kohlenhydratarme
Diät wird im Allgemeinen zum Abnehmen verwendet. Einige kohlenhydratarme Diäten können über den Gewichtsverlust hinaus gesundheitliche Vorteile haben, zum Beispiel die Verringerung von
Risikofaktoren im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes und dem metabolischem Syndrom
(Herz-/Kreislauferkrankungen).

Warum solltest Du dich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden?

Du solltest dich für eine Low-Carb-Diät entscheiden, wenn Du:

+ durch die Einschränkung der Anzahl von Kohlenhydraten abnehmen möchtest
+ deine allgemeinen Essgewohnheiten ändern möchtest
+ Lebensmittel genießen möchtest, die Bestandteile einer Low-Carb-Ernährung sind

Bevor Du mit einer Low-Carb-Diät beginnst, solltest Du dich an deinen Arzt wenden, insbesondere bei
gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder Herzerkrankungen.

Wie funktioniert die Low-Carb-Diät und warum kann man damit abnehmen?

Wie der Name schon sagt, schränkt eine kohlenhydratarme Diät die Art und Menge der Kohlenhydrate ein, die Du essen darfst. Kohlenhydrate sind Kalorien liefernden Makronährstoffe, die in vielen Nahrungsmitteln und Getränken vorkommen.
Kohlenhydrate können einfach oder komplex sein. Einfache und natürliche Kohlenhydrate findet man
in der Milch (Laktose) oder als Fruktose in Früchten. Komplexe raffinierte Kohlenhydrate sind zum
Beispiele in weißem Mehl, komplexe natürlich vorkommende Kohlenhydrate gibt es in
Vollkornprodukten oder Bohnen.

Häufige Quellen für natürlich vorkommende Kohlenhydrate sind:
+ Früchte
+ Körner
+ Gemüse
+ Nüsse
+ Milch
+ Saatgut
+ Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen

Viele Lebensmittelhersteller geben den verarbeiteten Lebensmitteln auch raffinierte Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Weißmehl zu. Beispiele für Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate
enthalten, sind Kuchen und Kekse, Nudeln, Weißbrot, Süßigkeiten und gezuckerte Limonaden und
Fruchtsäfte.

Unser Körper verwendet Kohlenhydrate als Hauptbrennstoffquelle zur Erzeugung von Energie. Komplexe Kohlenhydrate (Stärken) werden während der Verdauung in einfache Zucker zerlegt. Diese werden dann in den Blutkreislauf aufgenommen, wo sie als Blutzucker (Glukose) bezeichnet werden. Natürliche komplexe Kohlenhydrate werden im Allgemeinen langsamer verdaut und haben weniger Einfluss auf den Blutzucker. Sie dienen anderen Körperfunktionen als Energielieferant.
Ein steigender Blutzuckerspiegel sorgt dafür, dass Insulin freigesetzt wird. Insulin hilft Glukose,
in die Körperzellen einzudringen. Ein Teil der Glukose wird vom Körper zur Energiegewinnung
verwendet zum Beispiel bei körperlichen Aktivitäten wie Joggen oder einfach zum Atmen. Ein anderer Teil der Glukose wird normalerweise in der Leber, den Muskeln und anderen Zellen zur späteren Verwendung gespeichert oder in Fett umgewandelt.

Die Idee hinter einer Low-Carb-Diät ist, dass eine Verringerung der Kohlenhydrate den
Insulinspiegel senkt, wodurch der Körper das gespeicherte Fett zur Energiegewinnung verbrennt und letztendlich zum Gewichtsverlust führt.

Welche kohlenhydratarme Diäten gibt es?

Low Carb, Logi, Atkins, Paleo, LCHF – es gibt sehr viele kohlenhydratarme Diäten. Eines haben diese Diäten alle gemeinsam: Sie schränken die Zufuhr von Kohlenhydraten ein. Es gibt jedoch
unterschiedliche Konzepte. Hier ist eine Kurzübersicht:
+ Low-Carb: Weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, dafür aber fett- und eiweißreiche
Ernährung.
+ Logi (Low Glycemic and Insulinemic): Gemäßigte Low-Carb-Diät der Harvard Universität, Boston
mit viel Fett und Eiweiß und geringe Mengen Kohlenhydrate.
+ Atkins: Die älteste Low-Carb-Diät. Regulation des Blutzuckerspiegels durch strenge
Ernährungsvorschriften. Schwer durchzuhalten und einseitig, Mangelerscheinungen sind möglich.
+ Paleo: Auch Steinzeitdiät genannt. Das Essen besteht aus Fleisch, Gemüse, Obst, Nüssen, aber
auch Hülsenfrüchten, Mehl und Brot. Paleo bildet die Essgewohnheiten der Steinzeitmenschen nach.
+ LCHF: Die Abkürzung steht für „Low Carb High Fat“ und bedeutet den Ersatz von Kohlenhydraten
durch tierische Fette unter Zufügung von Proteinen. Verwendet werden hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel.
+ South Beach: Sechs Mahlzeiten pro Tag – groß und sättigend.
+ Montignac: Trennkost plus Low-Carb-Ernährung.
+ Glyx-Diät: Ähnlich der Montignac-Diät, berücksichtig wird ein Glykämischer Index

Für welche Low-Carb-Diät soll ich mich entscheiden?

Die meisten Ursachen für schwerwiegende Erkrankungen sind auf ungesundes Übergewicht
zurückzuführen. Das ist ein Grund, warum Low-Carb-Diäten immer beliebter werden. Gerade im
Low-Carb-Bereich gibt es viele beliebte Diäten – einige sind seit Jahren erprobt, andere noch
relativ neu.

Die extremste Form einer Low-Carb-Diät ist die Atkins-Diät, die von einigen Experten sogar als
bedenklich eingestuft wird. Leichter anzuwenden sind die South Beach- und Logi-Diäten. Hier wird
das Low-Carb-Prinzip sehr sinnvoll umgesetzt und der Stoffwechsel normalisiert. Diese Diäten sind
für alle geeignet, die den Blutzuckerspiegel senken und sich gesund ernähren wollen.
Die Montignac-Diät ist eine Mischung aus Trennkost und Low-Carb-Ernährung ist gut geeignet zur
Gewichtsreduktion, zum Erhalten des Idealgewichts und zur dauerhaften Ernährungsumstellung.
Ähnlich funktioniert auch die Glyx-Diät. Die Reduzierung des Gewichts funktioniert auch mit der
South Beach Diät recht gut.

Fast alle führen zu einem schnellen Gewichtsverlust. In jedem Fall solltest Du eine Diät wählen,
die zu deinen persönlichen Zielen und zu deinem Lebensstil passt.

Nahrungsmittel für eine kohlenhydratarme Diät 

Im Allgemeinen konzentriert sich eine kohlenhydratarme Diät auf Proteine, darunter Fleisch,
Geflügel, Fisch und Eier sowie einige andere Gemüsearten. Eine kohlenhydratarme Diät schließt im
Allgemeinen die meisten Körner, Hülsenfrüchte, Obst, Brot, Süßigkeiten, Teigwaren und Gemüse
(stärkehaltig) manchmal auch Nüsse und Samen aus oder beschränkt den Verzehr dieser Lebensmittel.
Einige Low-Carb-Diätpläne erlauben kleine Mengen von bestimmten Früchten, Gemüse und
Vollkornprodukten.

Lebensmittel, die zu vermeiden sind:

Die folgenden sechs Lebensmittelgruppen und Nährstoffe in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit
solltest Du bei einer Low-Carb-Diät vermeiden:

  • Zucker: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Agave, Süßigkeiten, Eiscreme und viele andere Produkte, die Zucker enthalten.
  • Raffiniertes Getreide: Weizen, Reis, Gerste und Roggen sowie Brot, Müsli und Nudeln.
  • Transfette: hydrierte oder teilweise hydrierte Öle.
  • Diät- und fettarme Produkte: Viele Milchprodukte, Getreide oder Cracker sind fettreduziert, enthalten jedoch Zucker.
  • Verarbeitete Lebensmittel: Alles, was in einer Fabrik hergestellt wurde, solltest Du nicht essen.
  • Stärkehaltiges Gemüse: Zur Einhaltung einer kohlenhydratarmen Diät einhalten, solltest Du den Verzehr von stärkehaltigem Gemüse einschränken.

Zu deiner Information ist es oft hilfreich, beim Kauf die Liste der Zutaten von Lebensmitteln zu
lesen.

Diese Lebensmittel sind mit einer Low-Carb-Ernährung vereinbar

Bei einer Low-Carb-Ernährung solltest Du für deine Ernährung die folgenden unverarbeiteten und
kohlenhydratarmen Lebensmittel verwenden:

  • Fleisch: Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Hühnerfleisch und andere am besten mit Gras gefütterten Tiere.
  • Fisch: Lachs, Forelle, Schellfisch und viele andere. Am besten ist wild gefangener Fisch.
  • Eier: Omega-3-angereicherte Eier sind am besten.
  • Gemüse: Spinat, Broccoli, Blumenkohl, Karotten und viele andere.
  • Früchte: Äpfel, Orangen, Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne usw.
  • Fettreiche Molkereiprodukte: Käse, Butter, Sahne, Joghurt.
  • Fette und Öle: Kokosnussöl , Butter, Schmalz, Olivenöl und Fischöl.

Wenn Du abnehmen willst, musst Du vorsichtig mit Käse und Nüssen sein, da diese leicht zu viel
gegessen werden. Iss nicht mehr als ein Stück Obst pro Tag.

Lebensmittel, die möglicherweise erlaubt sind

Wenn Du gesund und aktiv bist und nicht abnehmen musst, kannst Du es dir leisten, noch ein paar der folgenden Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und einige andere.
  • Unraffinierte Körner: Brauner Reis, Hafer und viele andere.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen
Wenn Du möchtest, kannst Du folgende Lebensmittel in Maßen essen:

+ Dunkle Schokolade: Wähle am besten Bio-Marken mit mindestens 70% Kakao.
+ Wein: Wähle trockene Weine ohne Zusatz von Zucker oder Kohlenhydraten.
Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien und kann gesundheitliche Vorteile bieten, wenn sie in
Maßen gegessen wird. Zum Abnehmen ist sowohl dunkle Schokolade als auch Alkohol nicht geeignet. An Getränken sind Kaffee, Tee, Wasser und zuckerfreie kohlensäurehaltige Getränke wie Mineralwasser erlaubt. 

Typisch für eine kohlenhydratarme Diät ist die Begrenzung der Kohlenhydrate auf 20 bis 60 Gramm pro Tag. Diese Menge liefert etwa 80 bis 240 Kalorien. Einige kohlenhydratarme Diäten beschränken die Kohlenhydrate während der Anfangsphase der Diät stark und erhöhen dann allmählich die Anzahl der zulässigen Menge.

Welche Ergebnisse bringt eine Low-Carb-Ernährung?

Die meisten Menschen werden durch eine Low-Carb-Diät an Gewicht verlieren, wenn sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien einschränken und die körperliche Aktivität erhöhen. Um 0,5 bis 0,7 kg pro
Woche zu verlieren, musst Du die Ernährung täglich um 500 bis 750 Kalorien reduzieren.
Low-Carb-Diäten können kurzfristig zu einem stärkeren Gewichtsverlust führen als fettarme
Diäten. Die meisten Studien haben jedoch festgestellt, dass der Gewichtsverlust durch eine
Low-Carb-Diät nach 12 oder 24 Monaten nicht viel höher als bei anderen Diäten ist. Das Reduzieren
Seite: 3 von 5 von Kalorien und Kohlenhydraten ist möglicherweise nicht der einzige Grund für einen Gewichtsverlust. Einige Studien zeigen außerdem, dass Du möglicherweise Gewicht verlierst, weil Du dich durch das zusätzliche Protein und Fett länger satt fühlst und automatisch weniger isst.

Wie gesund ist eine Low-Carb-Ernährung?

Low-Carb-Diäten können die Cholesterin- und Triglyceridwerte von High-Density-Lipoprotein (HDL)
etwas stärker verbessern als moderate Carb-Diäten. Das liegt möglicherweise nicht nur daran, wie
viele Kohlenhydrate Du isst, sondern auch an der Qualität der anderen Lebensmitteloptionen. Mageres Protein (Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte), gesunde Fette (einfach und mehrfach ungesättigt) sowie nicht verarbeitete Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, fettarme Milchprodukte und Obst sind meistens die gesünderen Entscheidungen.

Low-Carb-Diäten können die Cholesterin- und Triglyceridwerte von High-Density-Lipoprotein (HDL)
etwas stärker verbessern als moderate Carb-Diäten. Das liegt möglicherweise nicht nur daran, wie
viele Kohlenhydrate Du isst, sondern auch an der Qualität der anderen Lebensmitteloptionen. Mageres Eiweiß (Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte), Fette (einfach und mehrfach ungesättigt) und
unverarbeitete Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und fettarme
Milchprodukte sind in der Regel die gesünderen Entscheidungen.

 

Welche Risiken gibt es?

Eine Low-Carb-Ernährung bringt nicht nur körperliche Vorteile sondern birgt auch einige Risiken.
Wenn Du plötzlich und drastisch Kohlenhydrate abbaust, können verschiedene vorübergehende
Auswirkungen auf die Gesundheit auftreten, einschließlich:
+ Kopfschmerzen
+ Schlechter Atem
+ Schwäche
+ Muskelkrämpfe
+ Ermüden
+ Hautausschlag
+ Verstopfung oder Durchfall
Darüber hinaus schränken manche Diäten die Kohlenhydratzufuhr so ein, dass sie langfristig zu
Vitamin- oder Mineralstoffmangel, Knochenschwund und gastrointestinalen (Magen und Darm betreffend) Störungen führen und das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen erhöhen können.


Da Low-Carb-Diäten möglicherweise nicht alle notwendigen Nährstoffe bereitstellen, werden diese
Diäten nicht als Methode zur Gewichtsabnahme für Kinder und Jugendliche empfohlen. Wachsende Körper brauchen die Nährstoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.

Eine starke Einschränkung der Kohlenhydrate auf weniger als 20 Gramm pro Tag kann zu einem Prozess führen, der als Ketose bezeichnet wird. Ketose tritt auf, wenn dem Körper nicht genügend Zucker (Glukose) für die Energieversorgung zur Verfügung steht. In diesem Fall das gespeicherte Fett abgebaut und so dass sich Ketone im Körper bilden. Nebenwirkungen der Ketose können Übelkeit, Kopfschmerzen, geistige und körperliche Erschöpfung und Mundgeruch sein.
Es ist außerdem nicht klar, welche langfristigen Gesundheitsrisiken eine Low-Carb-Diät haben kann.
Langzeitstudien gibt es nicht, viele Forschungsarbeiten dauerten oft nur ein Jahr oder weniger.
Einige Gesundheitsexperten gehen davon aus, dass sich das Risiko für Herzerkrankungen oder
bestimmte Krebsarten erhöhen kann, wenn Menschen große Mengen an Fett und Eiweiß aus tierischen Quellen zu sich nehmen. 

Wenn Du eine kohlenhydratarme Diät verwendest, die einen höheren Fettgehalt und möglicherweise einen höheren Eiweißgehalt aufweist, ist es wichtig, Nahrungsmittel mit gesunden ungesättigten Fetten und gesunden Proteinen zu wählen. Reduziere Lebensmittel, die gesättigte und Transfette enthalten, wie beispielsweise Fleisch, fettreiche Milchprodukte sowie verarbeitete Cracker und Backwaren.

Die häufigsten Fehler der Low-Carb-Ernährung (und wie Du sie vermeidest)

Low-Carb-Diäten sind sehr beliebt und recht einfach anzuwenden. Doch genauso leicht ist es, Fehler zu machen. Die folgenden Stolpersteine haben eine nachteilige Auswirkung auf das Ergebnis:

Zu viele Kohlenhydrate essen
Zwar gibt es keine strikte Definition einer Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, jedoch wird
unter 100-150 Gramm pro Tag im Allgemeinen ein kohlenhydratarmer Konsum betrachtet. Diese Menge ist definitiv viel weniger als bei einer Standardernährung. 

Wenn Du die Ketose erreichen willst und die vollen metabolischen Vorteile von Low-Carb-Diäten
erreichen möchtest, solltest Du pro Tag unter 50 Gramm Kohlenhydrate bleiben.

Zu viel Protein essen
Protein ist ein sehr wichtiger Makronährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen. Protein kann das Sättigungsgefühl verbessern und die Fettverbrennung besser steigern als andere Makronährstoffe. Normalerweise führt mehr Protein zu Gewichtsverlust, wenn Du jedoch mehr Protein zu dir nimmst als der Körper benötigt, wird ein Teil davon in Glukose umgewandelt. Ein guter Zielbereich ist 1,5-2,0 Gramm pro kg Körpergewicht.

Angst vor dem Essen von Fett
Manche Menschen glauben, dass das Ausschalten von Fetten bei einer Low-Carb-Diät die Ernährung
noch gesünder macht. Das ist ein großer Fehler. Wenn Du keine Kohlenhydrate isst, muss Du zum
Ausgleich Fett hinzufügen. Eine sehr kohlenhydratarme Diät muss reich an Fett sein. Andernfalls
erhältst Du nicht genug Energie oder Nahrung, um dich vollständig zu ernähren.

Zu schnell aufhören
Wenn Du die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduzierst, stellt sich der Körper auf
Fettverbrennung um, das entweder aus der Nahrung oder aus den Fettreserven des Körpers stammt. Es kann einige Tage dauern, bis sich der Körper an das Verbrennen vorwiegend Fett und nicht an Kohlenhydraten gewöhnt hat. Während dieser Zeit wirst Du dich wahrscheinlich nicht so gut fühlen. Dies wird als „Keto-Grippe“ bezeichnet und geschieht bei den meisten Menschen, die eine Diät mit extrem niedrigen Anteil von Kohlenhydraten verwenden.

Habe Geduld und gebe die Low-Carb-Ernährung nicht vorzeitig auf.

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