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Was ist die ketogene Diät?

Ketogene Diät: Besser abnehmen mit Ketose 

Die ketogene Ernährung liegt derzeit schwer im Trend. Durch den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln sollen nicht nur die Pfunde purzeln – die Diät verspricht auch mehr Power im Alltag. Wie sie funktioniert und was du beachten musst, zeigt dieser Beitrag. 

Anstatt täglich Kalorien zu zählen, hat die ketogene Diät sich als äußerst effektiv erwiesen. Mit ihrem hohen Anteil an Fetten und der moderaten Zufuhr von Eiweiß ist die ketogene Diät eine besondere Form der Low-Carb-Ernährung, die fast ohne Kohlenhydrate auskommt. Ziel ist, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, um Fett als natürlichen Energielieferanten anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen. Was viele nicht wissen: Schon nach der Geburt befinden wir uns in einem ketogenen Zustand, den wir jedoch verlieren, sobald wir mit dem Verzehr von Kohlenhydraten beginnen. 

Das Prinzip der ketogenen Ernährung ist nicht neu, auch wenn das Ernährungskonzept einen regelrechten Hype ausgelöst hat. Es fand schon in den Zwanzigerjahren Verwendung, um Menschen mit Übergewicht behandeln zu können. Angelehnt an die Steinzeiternährung besteht die ketogene Ernährung aus frischen, unbehandelten Lebensmitteln. Allen voran Nüsse, Avocados und Pflanzenöle als Fettlieferanten, gefolgt von tierischen Lebensmitteln und kohlenhydratarmen Gemüse. 

Ketogene Diät: Was ist das eigentlich? 

Die ketogene Ernährung ist eine äußerst kohlenhydratarme Ernährung, die den Körper in eine Art Fasten-Modus zwingt. Diesen Zustand nennt man Ketose, der auch namensgebend für die ketogene Ernährung ist. Doch was versteht man unter einer Ketose? 

Normalerweise beziehen wir unsere Energie aus Glukose, die wir aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln (Getreideprodukte, Obst oder Fruchtsäfte) gewinnen. Sobald wir die Zufuhr von Kohlenhydraten auf ein Minimum reduzieren, ist unser Körper gezwungen, auf Fett als alternative Energiequelle umzusteigen. Dieses Fett gewinnt er einerseits aus eigenen Fettreserven und andererseits über die Ernährung. 

Damit der Zustand der Ketose funktioniert, sollten etwa 70 Prozent der Ernährung aus Fett bestehen, während 25 Prozent auf Proteine entfallen. Mit einem Anteil von etwa fünf Prozent ist der Anteil an Kohlenhydraten recht mager. Aufgrund der drastischen Reduzierung von Kohlenhydraten können die Symptome einer Ernährungsumstellung auch recht „dramatisch“ ausfallen, da der Körper seine Energie normalerweise aus Kohlenhydraten bezieht. 

Neben Heißhunger, Müdigkeit und Kreislaufschwäche sind Kopfschmerzen und Energielosigkeit keine Seltenheit. Deshalb wird die ketogene Ernährung auch nicht ganz unbegründet als „Hungerstoffwechsel“ bezeichnet. Die Umstellung kann Tage oder Wochen dauern – pauschale Angaben gibt es dazu nicht. Wer die „Low-Carb-Grippe“ jedoch erst einmal überwunden hat, wird sich danach besser, energiegeladen, geistig und körperlich fit fühlen. 

Welche Vorteile hat eine ketogene Diät? 

Dass du mit der ketogenen Ernährung auch ohne Kalorienzählen abnehmen kannst, ist ein ganz klarer Vorteil. Auch wenn es sich zunächst seltsam anhört, den größten Anteil der Ernährung mit Fett zu decken, hat die ketogene Ernährung sich in der Praxis längst bewährt. 

Während kohlenhydratreiche Diäten aufgrund eines schwankenden Insulinspiegels Heißhungerattacken auslösen, bleibt der Blutzuckerspiegel bei einer ketogenen Ernährung relativ stabil. Aufgrund des hohen Fettanteils bist du nach einer Mahlzeit länger satt, was wiederum bedeutet, dass dein Verlangen nach süßen, zuckerhaltigen Lebensmitteln sinkt. 

Ein weiterer Vorteil der ketogenen Ernährung ist, dass du nicht nur Fett, sondern auch Wasser verlierst. Dieser Effekt kommt durch das Entleeren der Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) zustande, die reichlich Wasser binden können. Bei einem erwachsenen Menschen können etwa 400 Gramm Glykogen gespeichert werden. In Verbindung mit Wasser kommen dann ungefähr zwei Kilogramm zusammen. 

Wer die ketogene Ernährung durchhält und erfolgreich abgenommen hat, kann von weiteren gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Hat sich dein Körper an die kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt, wird dies mit einem besseren Wohlbefinden, einem gesunden Schlaf und einer besseren körperlichen und geistigen Fitness belohnt. Nicht nur das: Langfristig wirst du von weiteren gesundheitlichen Vorteilen profitieren können. 

Hierzu gehören: 

  • ein stabiler Blutzuckerspiegel
  • ein verbesserter HDL-Cholesterinspiegel
  • Senkung des Körperfettanteils und Blutdruckes
  • feines und glattes Hautbild

Wusstest du, dass die ketogene Ernährung in der Medizin als begleitende Therapie bei Alzheimer und Epilepsie eingesetzt wird? Ob sich die ketogene Ernährung womöglich als begleitende Therapie bei Krebs bewähren kann, ist derzeit noch nicht geklärt. 

Für wen ist die ketogene Ernährung geeignet und was solltest du beachten? 

Die ketogene Ernährung ist grundsätzlich für jeden geeignet, der in seinem Leben ein neues Kapitel aufschlagen und langfristig abnehmen möchte. Ausnahmen gibt es dennoch. Denn: Auch wenn die ketogene Ernährung viele gesundheitliche Vorteile verspricht, ist sie bei bestimmten Erkrankungen nicht zu empfehlen. 

Dies gilt insbesondere für Menschen, die unter Essstörungen, Leber- und Nierenerkrankungen leiden. Falls ein gesundheitliches Problem vorliegt oder du dir unsicher bist, solltest du dich vorher ärztlich durchchecken lassen oder die ketogene Diät in Absprache mit deinem behandelnden Arzt durchführen. 

So funktioniert die ketogene Ernährung 

Wenn du dich ketogen ernähren möchtest, solltest du ein paar grundlegende Dinge beachten. Wer sich nämlich zu schnell und völlig unvorbereitet in die ketogene Ernährung stürzt, wird früher oder später einen Rückfall erleiden und die Diät womöglich frustriert abbrechen. 

Wie bei allen Diäten gilt auch hier: Vorbereitung ist alles. Je besser du über die ketogene Ernährung Bescheid weißt, desto besser wirst du sie auch durchführen können. Dabei hast du zwei Möglichkeiten: Entweder stellst du deine Ernährung sofort oder Schritt für Schritt um. Die sofortige Umstellung hat den großen Vorteil, dass dein Stoffwechsel sich auch schneller an die neue Ernährungsweise gewöhnen kann. 

Wer den radikalen Schritt (noch) nicht wagen möchte, könnte nach dem Low-Carb-Prinzip damit beginnen, nachmittags und abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, um den Körper wenigstens über Nacht in den Fasten-Modus und die Ketose zu zwingen. 

Grundsätzlich gilt jedoch: Je weniger Kohlenhydrate du isst, desto schneller kommst du auch in einen Zustand der Ketose, der dir wiederum beim Abnehmen hilft. 

Diese Lebensmittel sind bei einer ketogenen Ernährung erlaubt 

Damit es mit der ketogenen Ernährung klappt, musst du wissen, welche Nahrungsmittel du essen darfst und welche nicht. Da der Fettanteil rund 70 Prozent der ketogenen Ernährung ausmacht, stehen fetthaltige Lebensmittel natürlich an erster Stelle. Täglich eine große Menge an Fett zu essen, klingt zunächst paradox, jedoch zeigt die Diät schnell Wirkung – vorausgesetzt, du bleibst dran. 

Neben gesunden Pflanzenölen, insbesondere Kokosöl, Olivenöl und MCT-Öl sollten bei einer ketogenen Ernährung 

  • Avocados,
  • Nüsse und Samen,
  • fetthaltige Fischsorten (Lachs, Forelle, Makrele),
  • Eier,
  • Fleisch,
  • (grünes) kohlenhydratarmes Gemüse (Gurke, Zucchini, Tomaten),
  • Salate,
  • Beeren (in geringen Mengen)

auf dem Speiseplan stehen. Milchprodukte sind in Maßen erlaubt, da sie Kohlenhydrate in Form von Laktose enthalten. 

Eine ketogene Ernährung bedeutet jedoch nicht, dass du ab sofort ein Fleischesser sein darfst. Ganz im Gegenteil: Eiweißreiche Lebensmittel machen nur 25 Prozent der Tagesmenge aus. Ein höherer Eiweißanteil könnte deine ketogene Ernährung sogar gefährden, weil die Aminosäuren im Körper zu Glukose umgewandelt werden, was sich wiederum durch eine verminderte Fettverbrennung bemerkbar macht. 

Auf diese Lebensmittel solltest du bei einer ketogenen Ernährung verzichten 

Stark verarbeitete Lebensmittel, darunter 

  • Fertigprodukte,
  • Fast Food,
  • Süßigkeiten und Eis,
  • Fleisch- und Wurstprodukte (Salami),
  • raffinierte Pflanzenöle

sind bei einer ketogenen Ernährung absolut tabu. Stark einschränken solltest du auch die Zufuhr von Getreideprodukten und Hülsenfrüchten, die ebenso zuckerhaltig sind wie viele Wurzelgemüsesorten, insbesondere Pastinaken, Karotten, Kartoffeln und Süßkartoffeln. Fünf Prozent Kohlenhydrate pro Tag, das entspricht etwa einem Marmeladenbrötchen, sind nicht viel. 

Erfolgreich ketogen: Auf die Auswahl kommt es an 

Um genügend Mikronährstoffe zu bekommen, solltest du dich möglichst abwechslungsreich ernähren. Literweise Öl zu trinken, ist nicht ketogen, sondern äußerst ungesund. 

Du könntest deinen Tag mit einem Bulletproof Kaffee beginnen, der dir wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefert. In Verbindung mit Koffein ist ein Bulletproof Kaffee der ideale Wachmacher, der ganz nebenbei für gute Laune sorgt und lange sattmacht. 

MCT-Öl kann bei einer Keto-Diät eine ganz besondere Rolle einnehmen und sollte deshalb ein fester Bestandteil der Ernährung sein. MCT steht für mittelkettige Triglyceride (medium chain triglyceride), welche die Capryl- und Caprinsäure umfassen. 

Diese beiden Fettsäuren, die aus der Kokosnuss gewonnen werden, haben den großen Vorteil, dass sie ohne Umwege direkt in der Leber verdaut werden. Ein Teil wird zur schnellen Bereitstellung von Energie genutzt – der andere Teil wird in Form von Ketonen gespeichert und bei Bedarf sofort freigegeben. 

Bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten stehen dir viele Möglichkeiten offen. Öle, Nüsse, Salate, Gemüse und tierische Lebensmittel lassen sich beliebig kombinieren, um sich gesund zu ernähren und den Körper mit gesunden Fetten, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen. Als Getränke bieten sich Kräutertees, Wasser oder frisch gepresste Gemüsesäfte an. 

Wie könnte ein typischer ketogener Tag aussehen? 

1. Frühstück 

Starte deinen Tag mit einer großen Portion Rührei und Speck. Das schmeckt nicht nur gut, sondern macht auch lange satt. Alternativ kannst du einen Bulletproof Kaffee trinken, der traditionell mit MCT-Öl und Butter zubereitet wird. 

2. Mittagessen 

Mittags darfst du gerne zu Fisch greifen, da er viele gesunde Proteine und Omega-3-Fettsäuren liefert. Dazu das Gemüse nicht vergessen, um den Körper mit essenziellen Nährstoffen zu versorgen. 

3. Abendessen 

Den Tag kannst du mit einem großen Salat ausklingen lassen, den du mit Nüssen, Pflanzenölen (Oliven-, Hanf- oder Leinöl) und/oder Hähnchenbrust kombinierst. 

Übrigens: Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Nüsse sehr gut. Sie sind reich an Fett und Eiweiß und liefern zusätzlich viele wertvolle Mineralien und Spurenelemente. 

Fazit 

Sich ketogen zu ernähren heißt nicht, sich Unmengen an Fett einzuverleiben. Das Ernährungskonzept basiert auf einer abwechslungsreichen Ernährung, die zu 70 Prozent aus gesunden Fetten besteht, die mit frischem Gemüse, Fisch, Fleisch, Nüssen und Samen kombiniert werden. Positiver Nebeneffekt ist, dass der Körper durch die Einsparung von Kohlenhydraten wesentlich schneller Fett verbrennen kann als beim klassischen Kalorienzählen.

 

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