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Intervallfasten und LowCarb: Eine gute Mischung fürs Abnehmen

Gerade habe ich mich nach einem anstrengenden Arbeitstag auf meine Couch gelegt und möchte den Abend bei Fernsehen und Erholung ausklingen lassen. Das Handy summt, ich lese die Nachricht meiner Freundin, die mich zum Abendessen einladen will. Normalerweise sage ich sofort begeistert zu, denn ich esse gern und bin ebenso gern mit meiner Freundin zusammen. Heute mache ich ein bedrücktes Gesicht, weil mir klar wird, dass ich ihre Einladung ausschlagen muss. Seit einer knappen Woche habe ich das Intervallfasten für mich entdeckt und meine Essenzeiten liegen morgens und spät mittags. Nun kommt die erste echte Bewährungsprobe auf mich zu. Ich tippe die Worte ins Handy und halte für einen Moment inne. Soll das ab jetzt immer so sein? Bin ich von der Gesellschaft ausgeschlossen, nur weil ich abends nichts mehr esse? Nein, das kann so nicht sein! Mir fällt gerade noch rechtzeitig ein, dass meine Freundin nur ein paar Häuserblocks von mir entfernt arbeitet. Ich schildere ihr also kurz die Situation und wir verabreden uns für den nächsten Mittag zum Essen. Mein Gesicht und meine Seele strahlen vor Freude um die Wette. 

Fasten im Intervall 

Das intermittierende (unterbrochene) Fasten, so lautet der wissenschaftliche Name des Intervallfastens, ist in aller Munde. Wurde bis vor ein paar Jahren das Heilfasten, also der komplette Verzicht auf Nahrung für einen bestimmten Zeitraum, noch hoch gelobt, so geht man inzwischen mehr und mehr zu sanfteren Fastenplänen über. 

Dass unser Körper von nahrungsfreien Phasen profitiert, bedarf keines Zweifels. Nahrung steht uns heute nahezu ständig zur Verfügung. Schaut man sich auf der Straße oder im Einkaufszentrum einmal etwas genauer um, sieht man beinahe jeden im Vorbeigehen kauen. Dass Übergewicht und Zivilisationskrankheiten in unseren Alltag Einzug gehalten haben, ist weder zu übersehen noch verwunderlich. Es benötigt also dringend neuer Essensgewohnheiten zur Gewichts- und Gesundheitsregulierung. 

Den meisten Menschen fällt längeres Fasten, welches oft mit komplettem Verzicht auf feste Nahrung einhergeht, schwer. Hingegen werden die kurzen Fastenphasen, eben die Intervalle, in der Regel gut durchgehalten. Mit Intervallfasten abnehmen ist also leichter, als Sie denken. 

Viele Strategien, ein gemeinsames Ziel 

Ich stelle Ihnen hier die gängigsten Methoden des Intervallfastens vor. 

An fünf Tagen normal essen, an zwei Tagen fasten 

Dieses Konzept nennt sich 5:2 und stammt von Michelle Harvie. Die prämierte Ernährungswissenschaftlerin ist davon überzeugt, dass der menschliche Organismus vom Wechsel zwischen fünf Tage normal essen und zwei Tage fasten am effizientesten reagiert. Während der Fastentage wird auf Kohlenhydrate komplett verzichtet und die Kalorienzufuhr auf 500 bis maximal 650 kcal beschränkt. 

An einem Tag essen, am nächsten fasten 

Dr. Krista Varady verfolgt einen anderen Ansatz. Bei der von ihr entwickelten 50:50 Methode essen Sie an einem Tag normal, während Sie am darauffolgenden Tag fasten. Die Kalorienzufuhr ist an den Fastentagen auf ca. 500 bis 600 kcal beschränkt. Sinnvoll ist hierbei, nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen, idealerweise mittags. So entsteht ein langer Fastenzeitraum bis zum Morgen des nächsten Tages. An den Essenstagen wiederum gibt es keine kalorische Einschränkung. Die beiden Tage werden abwechselnd solange wiederholt, bis der gewünschte Effekt erzielt ist. 

16:8 – die beliebteste Methode des Intervallfastens 

Das altmodische Dinner-Canceling wurde in der modernen Zeit oft belächelt. Doch genau diese Art des Kurzzeitfastens boomt jetzt gerade wieder. Heute nennt man es 16:8 und das Konzept besagt, dass auf eine achtstündige Phase der kontrollierten Nahrungsaufnahme eine 16-stündige Pause ohne Essen folgt. Innerhalb der acht Stunden nimmt man zwei Mahlzeiten zu sich. Eine Kalorienbegrenzung gibt es nicht. Dies ist jedoch kein Freifahrtschein für hemmungsloses Schlemmen während der Essensphase. Ob allerdings das Frühstück oder das Abendessen ausgelassen werden, spielt für den Erfolg, mit Intervallfasten abnehmen zu können, nur eine untergeordnete Rolle. Hier ist der eigene Ernährungsrhythmus der beste Ratgeber. 

Für manche Menschen sind 16 Stunden Nahrungsentzug zu lange. Daher gibt es zu dieser Methode auch die Alternativen 14:10 und 12:12. Hier werden zwei Haupt- und eine Zwischenmahlzeit auf die Essenszeit von zehn bzw. zwölf Stunden verteilt. Denn wiederum zwölf Stunden sollten auf jeden Fall zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Nahrungsaufnahme des Folgetages liegen. Je länger die Essenspause anhält, umso wirkungsvoller ist das Fasten. 

Fünf Stunden Pause 

Eine besondere Methode des Kurzzeitfastens besteht darin, die Zwischenmahlzeiten komplett zu streichen und zwischen den drei Hauptmahlzeiten des Tages fünf Stunden Pause zu lassen. In dieser Zeit darf nichts zu sich genommen werden, was Kalorien enthält. Erlaubt sind lediglich Wasser, ungesüßter Kräutertee und Kaffee ohne Milch und Zucker. Bei dieser Methode soll vor allem die weit verbreitete Insulinresistenz wieder aufgebrochen werden. Während sich die anderen Konzepte ausschließlich an gesunde Menschen richten, werden mit diesem Plan auch gute Erfolge bei Diabetikern und chronisch kranken Menschen erzielt. 

Ist Intervallfasten gesund? 

Wie neuere Studien zeigen, hilft das intermittierende Fasten nicht nur beim Abbau von überschüssigem Körperfett. Zugleich setzt sich auch ein Entgiftungsprozess in Gang. Wir alle nehmen jeden Tag belastende Giftstoffe zu uns. Sei es nun mit der Atemluft oder im Umgang mit Wasser bis hin zur Nahrungsaufnahme: Viren, Schwermetalle oder auch schädliche Strahlung können wir in unserer modernen Zeit nicht mehr entgehen. Umso wichtiger ist es, mit einem sinnvollen Ernährung- und Bewegungskonzept entgegenzuwirken. Durch gezielte Nahrungspausen können Sie also mit Intervallfasten abnehmen und gleichzeitig Ihrem Körper Zeit zur Regeneration geben sowie zum Aufbau eines starken Immunsystems verhelfen. 

Wer profitiert vom Intervallfasten und für wen ist es nicht geeignet? 

Jeder gesunde Mensch kann das intermittierende Fasten durchführen. Wie im vorigen Kapitel erwähnt, gibt es eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorzügen, die das Fasten mit sich bringt. Nutzen Sie diese beim Intervallfasten, um den Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Übergewicht vorzubeugen bzw. schon im Ansatz Widerstand zu leisten. 

Doch es gibt auch Einschränkungen. So positiv sich das zeitlich beschränkte Fasten auch auf den intakten Organismus auswirkt, so problematisch kann es für Menschen mit Vorerkrankungen sein. Wenn Sie bereits an einer Essstörung wie Magersucht oder Bulimie leiden, dann ist jegliche Form des Fastens für Sie tabu. Zur Risikogruppe derer, die mit Intervallfasten abnehmen und ihr Gewicht regulieren möchten, gehören ebenso Menschen mit Bluthochdruck und sonstigen Herz-Kreislauf-Beschwerden. Bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Schilddrüsenstörungen ist sowieso dringend vom Fasten abzuraten. Für Kinder und schwangere Frauen empfiehlt sich dasselbe. Sollten Sie mitten in einem grippalen Infekt oder einer anderen Phase mit schwachem Immunsystem stecken, warten Sie mit dem Fasten, bis Sie wieder ganz gesund sind. 

Anleitung für 16:8 Intervallfasten 

Im Kapitel Fastenmethoden bin ich schon kurz auf diese Variante des Intervallfastens eingegangen. Schauen wir uns nun an, wie ein Tag nach dem 16:8 Plan konkret aussieht. 

Wie Sie die 8 Stunden Nahrungsphase einbauen, hängt stark von Ihrem Tagesablauf und Ihren persönlichen Vorlieben für die Mahlzeitenaufnahme ab. Ideal wären ein Frühstück und ein spätes Mittagessen. Mit Intervallfasten abnehmen funktioniert jedoch gleichermaßen, wenn Sie auf ein frühes Mittagessen und ein Abendbrot setzen. Wichtig ist nur, dass zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der Ersten des darauffolgendes Tages 16 Stunden Pause liegen. In dieser Ruhezeit trinken Sie nichts anderes als Wasser, schwarzen Kaffee ohne Zucker bzw. Süßstoff oder ungesüßten Kräutertee. Jegliche andere flüssige oder feste Nahrung unterbricht den Fastenzyklus und macht Ihren Erfolg zunichte. Essen Sie sich daher bei den beiden Mahlzeiten richtig satt, damit Sie nicht in ein Hungerloch fallen. 

Beispiel für ein Früh-Mittag-Intervallfasten: 

Diese Methode eignet sich für alle, die echte Frühstücksliebhaber sind. 

– Nach dem Aufstehen trinken Sie ein bis zwei Gläser Wasser. 

– Danach planen Sie ein kräftiges Frühstück ein. Mit einem Stück Obst oder einem kleinen Joghurt werden Sie kaum genügend Energie für den Vormittag haben. Zudem werden Sie nur schwer bis zur zweiten Mahlzeit durchhalten können. 

– Ideale Frühstückszutaten sind Müsli mit Joghurt oder Quark mit frischen Früchten. Eier können nach Belieben gern in gekochter oder gebratener Form verzehrt werden. Peppen Sie das Ganze ruhig mit etwas Schinken oder einer Scheibe Käse auf. Das allmorgendliche Frühstücksbrötchen sollte hingegen lieber die Ausnahme als die Regel sein. Kaffee oder Tee runden die Mahlzeit perfekt ab. 

– Bis zum Mittagessen dürfen Sie gerne eine Tasse Kaffee trinken. Lassen Sie Snacks und Süßigkeiten zwischendurch lieber weg. Sollten Sie jedoch zu arg Magengrummeln vor Hunger verspüren, sind eine Handvoll Nüsse wahre Überlebenskünstler. 

– Nach etwa sieben Stunden bereiten Sie das Mittagsgericht zu. Hier dürfen Sie nach Herzenslust zugreifen. Sorgen Sie für Abwechslung auf dem Teller. Wenngleich Gemüse den größten Anteil der Portion ausmachen sollte, sind auch Fisch, Fleisch und eine Beilage aus Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten oder Nudeln erlaubt. Sollten Sie Desserts lieben, hängen Sie es ohne Pause direkt an Ihre Mahlzeit an. 

– Nach dem Mittagessen können Sie die Gedanken an Nahrungsaufnahme für den heutigen Tag ruhen lassen und sich später auf einen entspannten Abend und eine erholsame Nachtruhe freuen. 

– Gegen ein wenig Feierabendbewegung ist natürlich nichts einzuwenden. Doch übertreiben Sie es nicht, denn Sport macht hungrig und das ist gerade wohl nicht zielführend. 

Beispiel für ein Mittag-Abend-Intervallfasten: 

Für alle Morgenmuffel und begeisterte Feierabendesser ist diese Methode hervorragend geeignet. 

– Wahrscheinlich gehören Sie zu den Menschen, die morgens nach dem Aufstehen keinen Bissen runterkriegen. Müssen Sie beim Intervallfasten auch nicht, den Körper zum Essen zu zwingen, bringt nämlich überhaupt nichts. 

– Planen Sie die Mittagsmahlzeit jedoch nicht zu spät ein. Immerhin sollten danach bis zum Abendessen ca. sieben Stunden vergehen. 

– Sowohl mittags als auch abends sind Ihrer Esslust und Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Die Portionen sollten ausreichend sein, damit Sie sich rundherum satt, aber nicht vollgestopft fühlen. 

– Vergessen Sie das Gemüse nicht. Es sättigt nicht nur, sondern unterstützt Sie auch optimal bei Ihrem Vorhaben, mit Intervallfasten abnehmen zu wollen. 

– Ein Wort noch zu Alkohol. Das Beste wäre natürlich, ihn für die Zeit des Abnehmens ganz zu meiden. Möchten Sie aber auf ein Glas Wein oder Bier nicht verzichten, dann genießen Sie es direkt bei der Abendmahlzeit. Später macht es nicht nur Ihrem Fastenerfolg einen Strich durch die Rechnung, der Alkohol stört auch die dringend benötigte Nachtruhe. 

Für beide Varianten der 16:8 Methode gilt: Sollte an Ihnen während der Nahrungspause quälender Hunger nagen, hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Möglicherweise kommen Sie besser zurecht, wenn Sie die Fastenzeit auf 14 oder sogar zwölf Stunden begrenzen. Dann wären zwei Hauptmahlzeiten mit einem kleinen, gesunden Snack dazwischen vielleicht besser für Sie. Gelüste zählen jedoch nicht, da sollten Sie ehrlich zu sich sein. Doch die verschwinden bei richtiger Anwendung des Intervallfastens ohnehin nach einiger Zeit von selbst. 

Warum LowCarb und Intervallfasten eine gute Kombi sind 

Wollen Sie den Nutzen des Intervallfastens noch intensivieren, können Sie bei den Mahlzeiten zusätzlich auf die Kohlenhydrate achten. LowCarb bedeutet, dass der prozentuale Anteil von Kohlenhydraten bei einer Mahlzeit bei maximal 25 % liegt. Das zweite Viertel bestreitet der Eiweißanteil, die Fettzufuhr wird auf sage und schreibe 50 % angehoben. Klingt im ersten Moment nicht gerade überzeugend, um mit diesem Konzept abzunehmen, nicht wahr? Doch die guten Fette aus hochwertigen Nahrungsmitteln wie Pflanzenölen, Nüssen oder Avocado schützen nicht nur das Herz und unsere Organe, sie helfen auch kräftig bei der Verdauung mit. Entgegen der immer noch weitverbreiteten Annahme macht Fett eben nicht fett. Grund für die Fetteinlagerung im Körper sind die Kohlenhydrate. Wird dieser Anteil in der Nahrung reduziert, greift unser Organismus auf die körpereigenen Fettreserven zurück. Wenn Sie also mit Intervallfasten abnehmen möchten, wirkt sich eine LowCarb-Ernährung wie ein Katalysator auf Ihren Erfolg aus. 

Viel Erfolg und vor allem viel Spaß beim Ausprobieren!

 

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